Gluten; başta buğday olmak üzere arpa, çavdar gibi çeşitli tahıllarda bulunan bir grup proteindir. Gluteni oluşturan iki ana protein, glutenin ve gliadin. Bu proteinlerden oluşan gluten, hamurun elastik yapısını oluşturur ve pişirme işlemi sırasında hamurun kabarmasına yardımcı olur. Bu durum, ekmeklerde ve unlu mamüllerde sıklıkla gluten tercih edilmesine sebep olur.
Gluten nasıl oluşur? Gluten içeren besinler nelerdir?
Buğday unu, su ile karıştırıldığında oluşan gluten, sadece ekmeklerin değil; pizza hamuru, makarna ve diğer birçok unlu mamulün de temelini oluşturur. Maya ve diğer kabartıcı maddelerin ürettiği karbondioksiti hamurun içine hapseder ve kabarmasını sağlar. Gluten içeren ve sıkça tükettiğimiz diğer besinlerden bazıları; işlenmiş et, bulgur, irmik, cips, simit, kek ve pasta çeşitleridir.
Gluten zararlı mı? Gluten alerjisi olanlar hangi besinleri tüketmelidir?
Yediğimiz birçok gıdada bulunan gluten, sindirim esnasında katılaşarak ince bağırsakların yüzeyini kaplaması sebebiyle bazı sindirim rahatsızlıklarına sebep olabilmektedir. Özellikle çölyak hastalarının, gluten hassasiyeti veya buğday alerjisi olan kişilerin gluten tüketmeleri olumsuz reaksiyonlara yol açabilir. Glutensiz beslenme, bu tarz sorunlar yaşayan kişiler için çok önemlidir. Gluten intoleransı olan kişilerin saf yulaf ezmesi, pirinç, patates gibi besinler tüketmesi önerilir.
Gluten içermeyen besinler nelerdir?
1. Meyveler: Taze meyvelerin çoğu doğal olarak glutensizdir. Buna elmalar, muzlar, portakallar, meyveler ve daha fazlası dahildir.
2. Sebzeler: Brokoli, havuç, ıspanak ve salatalık gibi sebzelerde gluten bulunmaz.
3. Et ve Kümes Hayvanları: Tavuk, sığır eti ve hindi gibi taze, işlenmemiş et ve kümes hayvanları glutensizdir.
4. Balık ve Deniz Ürünleri: Taze balık ve deniz ürünleri genellikle gluten içermez. Ancak panelenmiş veya dövülmüş seçenekler konusunda dikkatli olun.
5. Yumurta: Doğal haliyle yumurta glutensizdir ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
6. Süt Ürünleri: Süt, peynir, yoğurt ve tereyağı gibi süt ürünlerinin çoğu gluten içermez. Ancak aromalı veya işlenmiş süt ürünlerinde ilave içerik olup olmadığını kontrol etmek gerekebilir.
7. Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gluten içermez.
8. Tahıllar ve Unlar: Pirinç, mısır, kinoa, amarant, karabuğday ve sertifikalı glutensiz yulaf dahil olmak üzere birçok glutensiz tahıl ve un mevcuttur. Bunları buğday, arpa ve çavdar yerine alternatif olarak kullanabilirsiniz.
9. Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, fıstık, ceviz, chia tohumu, keten tohumu gibi kuruyemiş ve tohumlar gluten içermez. Atıştırmalık olarak tüketilebilir veya tariflere dahil edilebilir.
10. Glutensiz Makarna: Pirinç, mısır, kinoa veya diğer glutensiz tahıllardan yapılan makarnalar tüketilebilir.
11. Glutensiz Ekmekler: Pirinç unu, tapyoka unu ve patates nişastası gibi alternatif unlardan yapılan gluten içermeyen ekmek seçenekleri de mevcuttur.
12. Çeşniler ve Soslar: Pek çok çeşni ve sos glutensizdir, ancak etiketleri okumak ve soya sosu gibi malzemelerde gizli gluten olup olmadığına dikkat etmek gerekir.
13. Tatlılar: Unsuz çikolatalı kek, glutensiz kurabiyeler ve dondurma dahil olmak üzere glutensiz tatlı seçeneklerine ulaşılabilir.
Glutensiz bir diyet uygularken gıda etiketlerini dikkatlice okumak gerekir. Gluten bazen soslar ve işlenmiş gıdalar gibi beklenmedik gıdalarda da bulunabilir. Gıdanın gerçekten glutensiz standartlarını karşıladığına emin olmak için “glutensiz” etiketi veya sertifika logosu taşıyan ürünleri arayın. Ek olarak, restoranlarda ve ev mutfaklarında çapraz bulaşma endişe verici olabilir, bu nedenle gluten hassasiyeti veya çölyak hastalığınız varsa önlem almanız ciddi derecede önem taşır.
Gluten alerjisinin belirtileri nelerdir?
Gluten alerjisi, bağışıklık sisteminin tipik alerjik tepkisini içermediğinden, gerçek bir alerjiden ziyade sıklıkla gluten hassasiyeti veya Çölyak Dışı Gluten Duyarlılığı (NCGS) olarak anılır. Glutene duyarlı olan kişilerde aşağıdaki semptomlar görülebilir.
1. Gastrointestinal Belirtiler: Gluten tüketimi; karın ağrısı, şişkinlik, ishal veya kabızlık, mide bulantısı, kusma vb. belirtileri tetikleyebilir.
2. Yorgunluk: Gluten hassasiyeti olan birçok kişi, gluten içeren gıdaları tükettikten sonra kendilerini yorgun veya bitkin hissettiklerini bildirmektedir.
3. Baş Ağrısı veya Migren: Gluten intoleransı olan bazı kişilerde baş ağrısı veya migren tetiklenebilir.
4. Eklem ve Kas Ağrısı: Gluten, özellikle hassas sinir sistemine sahip olan kişilerde eklem ve kas ağrılarına sebep olabilir.
5. Cilt Sorunları: Gluten tüketimi; egzama veya deri döküntüsü, dermatitis herpetiformis (çölyak hastalığına bağlı kaşıntılı, kabarcıklı bir cilt durumu) gibi cilt sorunlarını da tetikleyebilir.
6. Ruh Hali Değişiklikleri: Gluten hassasiyeti olan insanlarda endişe, depresyon, sinirlilik hali de görülebilir.
7. Beyin Sislenmesi: Gluten sebebiyle bazı kişiler konsantrasyon güçlüğü veya hafıza sorunları gibi bilişsel semptomlar bildirebilir.
Gluten hassasiyeti semptomlarının, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve çölyak hastalığı gibi diğer hastalıkların semptomlarıyla örtüşebileceğini unutmamak önemlidir. Gluten hassasiyeti olduğundan şüpheleniyorsanız, doğru değerlendirme ve teşhis için bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Hassasiyeti doğrulamak ve diğer ihtimalleri ekarte etmek için bir eliminasyon diyeti ve ardından gluten testi uygulanması gerekebilir. Gluten hassasiyeti ile çölyak hastalığı arasında ayrım yapabilmek oldukça önemlidir; çünkü çölyak hastalığı, uzun vadede sağlık üzerinde ciddi etkileri olan bir otoimmün bozukluktur.
Çölyak Hastalığı nedir?
Çölyak hastalığı; gluten tüketiminin ince bağırsak zarını tahrip eden bağışıklık tepkisini tetiklediği bir otoimmün bozukluktur. Tedavi edilmediği takdirde besinlerin emilim bozukluğuna, sindirim sorunlarına ve bir dizi başka sağlık sorununa yol açabilir. Sıkı bir glutensiz diyet, çölyak hastalığının bilinen tek tedavisidir ve etkilenen bireylerin yaşam kalitesini önemli ölçüde arttırabilir. Dermatitis herpetiformis ise, çölyak hastalığıyla ilişkili bir cilt rahatsızlığıdır. Gluten alımıyla tetiklenen ağrılı, kaşıntılı bir döküntüye neden olur. Bu durumu yönetmek de yine glutensiz diyet ile mümkündür.
Glutensiz Beslenme
Glutenden kaçınmak için tıbbi bir nedeni olmayan bireylere glutensiz bir diyetin önerilmediğini unutmamak gerekir. Glutensiz ürünler genellikle lif, vitamin ve mineraller gibi temel besin maddeleri bakımından daha düşüktür ve gluten içeren muadillerine göre daha pahalı olabilirler. Bu nedenle, gereksiz yapılan bir glutensiz diyetin hem beslenme hem de ekonomik açıdan yorucu sonuçları olabilir.
Tıbbi bir durum nedeniyle glutensiz diyete ihtiyacınız olabileceğinden şüpheleniyorsanız, doğru teşhis ve diyet ihtiyaçlarınızı etkili bir şekilde nasıl yöneteceğiniz konusunda rehberlik için bir sağlık uzmanına veya diyetisyene danışmanız çok önemlidir.
Sizden Gelen Sorular
Gluten nedir neden zararlı?
Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir. Gluten bazı bireylere, özellikle çölyak hastalığı olanlara veya çölyak dışı gluten hassasiyeti olanlara zararlı olabilir. Bu koşullarda gluten tüketmek; sindirim sorunları, iltihaplanma ve ince bağırsakta hasar gibi çeşitli sağlık sorunlarını tetikleyebilir ve etkilenen bireylerin gluten içeren besinler tüketmemelerini zorunlu hale getirebilir.
Hangi gıdalarda gluten var?
Gluten içeren besinler arasında ekmek, makarna, tahıl, unlu mamuller ve çoğu bira türü bulunur. Gluten hassasiyeti veya çölyak hastalığı olan kişilerin olumsuz reaksiyonları önlemek adına bu tip gluten kaynaklarından uzak durması gerekir.
Gluten neden yenmez?
Gluten, olumsuz reaksiyonları tetikleyebileceği için çölyak hastalığı olan veya çölyak dışı gluten hassasiyeti olan kişiler tarafından tüketilemez. Çölyak hastalığında gluten alımı, ince bağırsağa zarar veren ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olan bir otoimmün tepkiye yol açar. Çölyak dışı gluten hassasiyeti, otoimmün bileşen olmaksızın gastrointestinal ve diğer semptomlarla sonuçlanır ancak yine de gluten tüketimiyle tetiklenir.
Gluten insan sağlığına zararlı mıdır?
Gluten, doğası gereği insanların çoğuna zararlı değildir. Ancak çölyak hastalığı olan veya çölyak dışı gluten hassasiyeti olan kişiler için gluten içeren besinler tüketmek sindirim sorunları, iltihaplanma ve otoimmün reaksiyonlar gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu koşullara sahip olmayanlar için glutenin zararlı olduğuna dair güçlü bir kanıt yoktur. Ancak bazı kişiler beslenme tercihleri veya eğilimleri nedeniyle glutenden kaçınmayı tercih edebilir.
Gluten kimler yiyemez?
Gluten yiyemeyen kişiler genellikle çölyak hastalığı, çölyak dışı gluten hassasiyeti veya gluten alerjisi olan kişilerdir. Bu tür sağlık sorunu olan kişilerin, olumsuz reaksiyonlarını önlemek için gluten içeren besinlerden kesinlikle kaçınması gerekir.